役立つ！！怪我、疲れ対策！！！
スポーツを趣味にするのは楽しいです。しかし、スポーツをやっていると怪我や疲れがつきものですね。せっかく順調に体が出来てきたのに。またしばらく運動出来ない。なんて意外とストレスですよね。
対策をしても怪我はトラブルなので起きてしまいます。特に対人のスポーツは避けて通れません。予防、そして、処置。覚えて役立てましょう！！！！
＜足の痛み＞
足首、アキレス腱、肉離れなど
（自由な動きを生む足首）
もしも足首が動かなかったら、走る事も歩くことも難しいですよね。
足の自由な動きは、足首の8つの運動機能から生み出されます。
下図のＡが8つの動きです。
１、底屈（30度〜50度）
２、背屈（20度〜30度）
３、外転（5度〜15度）
４、内転（15度〜25度）
５、内反（30度）
６、外反（20度）
７、内がえし
８、外がえし
以上の角度を越え無理な状態が起こると捻挫（ネンザ）をしてしまいます。
下図のＢが捻挫です。
Ｂ１、内反捻挫
足の裏を内側へ強くひねることが原因です。外側の靭帯に負担がかかり、靭帯が損傷すると外くるぶしの周りに腫れや痛みを起こします。足首捻挫の８〜9割を占めます。
Ｂ２、外反捻挫
足の裏を外側へ強くひねることが原因です。内側の靭帯に負担がかかり、靭帯が損傷すると内くるぶしの周りにはれや痛みを起こします。発生率は低いですが、発生すると、思い障害になることがほとんどです。
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捻挫した時の処置、予防方法
捻挫の早期回復には応急処置が大切です！！
無理して足を動かすと症状がさらに悪化して、回復が遅れてしまいます。
｛ＲＩＣＥ｝処置
救急救命講習、スポーツ指導者講習でも必ず受講するＲＩＣＥ処置。
現代救急ではこのＲＩＣＥ処置が初期段階で最も大切と言われています。
Rest(レスト）
安静 静かに休む
Icing（アイシング）
冷却 患部を冷やす
Compression（コンプレッション）
圧迫 患部を適度に圧迫
Elevation（エレベーション）
挙上 患部を心臓より高く挙げる
スポーツ先進国アメリカでは、すでに一般的なＲＩＣＥ処置。
安静（rest) ,冷却（icinng) 圧迫（compression)
挙上(elevation)
の頭文字をとったもので応急処置のテクニックです。
＊＊ＲＩＣＥ処置の中でも重要なアイシング！！＊＊
怪我をすると、腫れや痛みなどの炎症を起こします。そのままにしておくとダメージはさらに広がり、回復を遅らせます。アイシングは腫れや痛みを抑えてダメージを最小限にとどめ、回復を早める手助けになります！！
（足首ストレッチ）
怪我を予防する上で、ストレッチは大切です。運動前後にしっかりとストレッチを行うと良いでしょう！！怪我が治った後も筋力や関節の動きがおとろえているので自由な動きを取り戻す必要があります。
下図は気軽にできる足首のストレッチです。
椅子に座って出来ますのでお家で。
◯椅子に座って足先でテーブルをゆっくり押し上げる
◯足を水平に上げて、足先で円を描くように足首を回す。
◯かかとの上げ下げをゆっくり繰り返す。
怪我をしてしまうと大好きなスポーツがしばらく出来なくなってしまいます。予防が大切です。簡単に出来るものでないと続かないので簡単なものを紹介しました。
＜様々な部位の怪我＞
脚といっても様々な部位があります。どんな時、どんなスポーツが怪我をしやすいのか
部位によって違います。部位ごとに紹介説明します。
（アキレス腱）
◯アキレス腱の炎症
ダッシュやジャンプの繰り返しによってアキレス腱付近のストレスが原因。
その他運動時のフォームやフィット感も原因の一因です。
アキレス腱付近が炎症を起こし、痛みや腫れが起こります。場所によってアキレス腱炎、アキレス腱周囲炎、アキレス腱滑包炎などの症例があります。
◯アキレス腱断裂
踏み込みやダッシュ、ジャンプなどの動作でふくらはぎの筋肉が急激に収縮したり、アキレス腱が急激にお伸ばされることが原因。
「プチツ」という音がしたり、何かがぶつかるような衝撃がして腱が断裂します。断裂後も再断裂の恐れがあるためサポーターやテーピング、アイシングでケアすることが大切です。
（もも。ふくらはぎ）
下図の部位で痛めやすい動き、競技
１ ふともも前面の筋肉（大腿四頭筋）
動き：ボールを蹴る動き、ジャンプや走る動き
主な競技：（中・長距離・跳躍）、バスケットボール、サッカーなど
２ ふともも内側の筋肉（内転筋群）
動き：着地時、開脚、体を捻る動き
主な競技：サッカー、アメリカンフットボール、など
３ ふともも後ろ側筋肉（ハムストリングス）
動き：ダッシュやジャンプなどの急激な動きにより筋肉の収縮
主な競技：（短距離、跳躍）。サッカー、ラグビーなど
４、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
動き：ダッシュや走る動き（年齢が増すと危険性も増す）
主な競技：テニス、（中・長距離）、野球、バレーボールなど
５、すねの内側の痛み
ランニングやジャンプなどで受ける地面からの衝撃は、足関節とふくらはぎの筋肉で吸収されます。足のアーチが低下したり、支える筋肉が疲労することで様々な箇所に負担がかかり、障害を起こしやすくなります。時にふくらはぎは複数の筋肉が重なりあっており、すねの内側の痛みが出やすいです。
（シンスプリント）
繰り返しのランニングやジャンプを過度に行った場合発症しやすい障害。負担がひざ下にもかかり 、ふくらはぎ内側に痛みが出ます。練習量が急激に多くすると起こる事がある怪我です。疲労骨折と痛む場所が似ているのでふくらはぎの内側にこのような痛みが出たら病院にいくことをおススメします。
ストレッチ
下図は肉離れの予防、筋肉の疲労回復の太ももストレッチです。
太もも前面のストレッチ
１
まっすぐに立って膝を折り曲げて両手で足の甲を持ちます。
背筋を伸ばしかかとをおしりへ引き寄せます。
２
床に横向きに寝て膝を折り曲げて足の甲を掴みます。
反対の手は頭上に伸ばします。
かかとをおしりに引き寄せ膝を後ろへ引きます。
太もも後面のストレッチ
３
床に座り足を伸ばします。足を太ももの内側にかかとが触れるまで曲げます。
息を吐きながら足を伸ばしたまま体を太ももに近ずくように曲げます。
太ももの裏側が伸びていると感じたら足が床から離れないよう静止します。
４
仰向けに寝て両ひざを立てます。片膝を曲げたままもう片方の足首を掴み胸の方にゆっくり引き寄せます。少しづつ伸ばし太ももの裏側が伸びていると感じたらそのまま少し静止します。
上図は太もも内側とふくらはぎのストレッチです。
１、太もも内側のストレッチ
椅子に座りおしりよりもやや広めに両脚を開きます。足は床につけ、つま先は外側に開きます。手を膝に置いて息を吐きながら体を床の方へ曲げます。手で膝を外側に押し、太ももの内側が伸びていると感じたらそのまま少し静止します。
２、ふくらはぎのストレッチ
腕立て伏せの姿勢から両手を両足のつま先に近づけておしりを上げながら三角形をつくります。
おしりが一番高くなった状態で足を上げ、かかとをゆっくり床に押し付けます。ふくらはぎが伸びていると感じたら少し静止します。
充分ストレッチをして予防、疲労回復しましょう！！
次は膝の痛みです。
スポーツ障害による怪我には2種類あります。
＜スポーツ外傷＞
スポーツ中に転んだり、人とぶつかるなど瞬間的に外から強い力が加わることによって発生する怪我が外傷です。膝の場合靭帯損傷や半月板損傷などがあります。
＜スポーツ障害＞
走る、跳ぶ、投げるなどの動作を繰り返し行うことによって骨、腱、筋肉などが疲労して起こる怪我です。膝の場合オスグット・シュラッダー病やジャンパー膝、腸脛靭帯炎などがあります。
膝の怪我予防ストレッチ
１、床に座り、両足を揃えて前方に伸ばします
２、両手は体を支える為におしりの後ろ側へつけます。
３、どとらか片方の膝を折り曲げて下さい。
４、かかとをお尻の横につけます
１、股下位の高さの机やいすに背筋を伸ばし、まっすぐに立った状態で右足首を乗せます。
２、息を吐きながらゆっくり体を前に倒していきます。
以上簡単な膝の怪我予防ストレッチ です。運動前後に十分なストレッチをして筋肉の回復もしましょう！！！
＜腰の痛み＞
身体を前に曲げる、後ろへ反る、横にねじるなどの動き生み出す腰。
スポーツ時には大きな負担がかかり、怪我や痛みの発生率が高い部位です。
（筋・筋膜性腰痛）
無理な姿勢で動いたり、腰をひねったり、急激に腰に負担をかけた場合などに起こります。一般的にギックリ腰と呼ばれ腰に強い痛みがあります。
（腰椎分離症・すべり症）
腰を強くひねったり、使い過ぎによる疲労の蓄積などから起こります。腰の骨がずれたり、離れたりします。
腰の痛みに4つの対策
１、安静にしましょう。
背中を丸めて横向きに寝ます。足はくの字に曲げます。
２、冷やしましょう
うつ伏せになって、楽な姿勢で冷やしましょう。
３、温めましょう
痛みがおさまったら、慢性の腰痛の場合にも蒸しタオルなどで腰を温めましょう。
４、マッサージしましょう
マッサージは腰の筋肉をリラックスさせ、血行をよくします。
腰痛つらいですよね。体全体に力が入らず何をするのも痛いです。
腰を痛めないよう、疲れを取るよう心掛けましょう！！！
最後に簡単な疲労回復方です。
紙コップなどで氷を作り、運動後、いつも痛くなる患部に直接あて、円を描くようにマッサージします。腰や太ももなどの筋肉のアイシングに最適。感覚がなくなり肌が少し赤くなるまで行います。
以上怪我、疲れ対策でした。
疲労からくる痛みもあるので痛くなったらまず安静ですね。ＲＩＣＥ処置お忘れなく！！！！
人生を豊かに健康に生きるためにスポーツを楽しみましょう！！！！！
そのためには怪我予防や疲労回復大事です！！今回は一部を紹介しましたが他にもたくさんあります。知識を増やすのはとても良い事。どんどん救急に関しての知識を増やしましょう！！！！
